Treinar ao ar livre é​ um​ hábito de muitos brasileiros, mas a exposição direta ao sol pode transformar uma rotina saudável em um risco quando o corpo perde a capacidade de lidar com o calor. ​​​ 

​​Segundo Washington Alves, profissional de educação física da UBS Jardim Comercial, unidade gerenciada pelo CEJAM – Centro de Estudos e ​​Pesquisas​​ "Dr. João Amorim", em parceria com a Secretaria ​​Municipal​​ da Saúde de São Paulo (​​SMS​​-SP), o organismo entra numa disputa interna por energia quando a temperatura está muito elevada. Ele explica que o corpo precisa, ao mesmo tempo, sustentar o esforço físico e acionar mecanismos para resfriar a temperatura interna. ​​​ 

​​"Quando o calor é intenso, o corpo liga um modo de emergência. É como tentar acelerar um carro com o motor superaquecendo", afirma.​ 

​​​Nesse contexto, ​​ aumentam as chances de desidratação, perda de eletrólitos, tontura, queda de pressão, câimbras e até insolação. O profissional reforça que muitos desses riscos podem ser evitados com ajustes simples de rotina, atenção aos sinais do corpo e escolhas mais estratégicas no treino. Abaixo, separamos 7 dicas ​​essenciais para a prática de atividades físicas ao ar livre: ​​​​ ​​ 

1. ​​Escolha o horário certo 
   Antes das 9 horas e depois das 17 horas, o sol está menos perpendicular e a radiação é mais tolerável. Washington recomenda evitar​ o período entre 10 e 16 horas e alerta que ​a ​sensação térmica elevada e ​a ​umidade acima do comum tornam o esforço ainda mais perigoso. Quem já acorda indisposto, ​​com tonturas ​​​​ou mal hidratado também deve adiar o treino. ​ 
2. Hidrate-se antes, durante e depois do treino 
   Multiplicar o peso corporal por 35 mililitros ajuda a calcular o consumo diário de água. Durante o exercício, a orientação é ingerir 200 mililitros a cada 15 ou 20 minutos. Em treinos longos ou sob calor forte, vale incluir reposição de eletrólitos. A perda de sódio, potássio e magnésio está entre as principais causas de câimbras e queda de pressão.
3. Reconheça os sinais do corpo 
   Tontura, visão escurecida, náusea, dor de cabeça pulsante, arrepios no calor, confusão mental, batimentos ​​mais​​ acelerados sem motivo e ausência de suor são sinais de que é preciso parar imediatamente. "O corpo sempre fala. O problema é quando os sinais são ignorados", ​​lembra​​ Alves.
4. Use roupas adequadas e proteja a pele 
   Optar por tecidos leves, respiráveis e de cores claras reduz a absorção de calor. Boné, óculos escuros e protetor solar devem fazer parte da rotina. Sempre que possível, treine em áreas sombreadas para diminuir a sobrecarga térmica.
5. Faça um pré-treino leve 
   Refeições pesadas antes do exercício desviam sangue para o sistema digestivo e reduzem a capacidade do corpo de se resfriar. Frutas, iogurte e lanches naturais com proteína magra ajudam a manter o nível de energia sem atrapalhar a regulação térmica. "Comida pesada e calor forte não combinam", diz o educador.
6. Reduza a intensidade em dias quentes 
   Diminuir de 10 a 30 por cento do ritmo habitual, aumentar os intervalos e priorizar atividades contínuas ajudam a preservar o corpo. ​​"O ​​mesmo esforço exige mais energia sob calor intenso​​, ​​​​ e o​​ que seria leve num dia fresco vira moderado ou até pesado"​, pontua.​ 
7. Redobre os cuidados em praias 
   A areia e a água refletem radiação e aumentam a exposição. Além disso, o vento pode mascarar a sensação de calor enquanto o corpo continua perdendo líquidos. "O vento engana; a pessoa acha que está mais fresca, mas continua desidratando rápido", ​​destaca​​. Nessas condições, hidratação reforçada e pausas frequentes na sombra são indispensáveis.

Além dessas recomendações, o educador ​​acrescenta ​​que a prática de exercícios ao ar livre continua sendo benéfica, desde que respeitados os limites individuais e as condições ambientais. Para ele, o ponto central é entender que o desempenho não deve ser prioridade em dias quentes. "Treinar faz bem, mas treinar com segurança ​​é fundamental. ​​A combinação de planejamento, atenção aos sinais do corpo e adaptações simples na rotina é o que garante que o exercício cumpra seu papel sem colocar a saúde em risco."

Sobre o CEJAM     

O CEJAM - Centro de Estudos e Pesquisas "Dr. João Amorim" é uma entidade filantrópica e sem fins lucrativos. Fundada em 1991, a Instituição atua em parceria com o poder público no gerenciamento de serviços e programas de saúde em São Paulo, Rio de Janeiro, Mogi das Cruzes, Campinas, Carapicuíba, Barueri, Franco da Rocha, Guarulhos, Santos, São Roque, Lins, Assis, Ferraz de Vasconcelos, Pariquera-Açu, Itapevi, Peruíbe e São José dos Campos.

A organização faz parte do Instituto Brasileiro das Organizações Sociais de Saúde (IBROSS), e tem a missão de ser instrumento transformador da vida das pessoas por meio de ações de promoção, prevenção e assistência à saúde.

O CEJAM é considerado uma Instituição de excelência no apoio ao Sistema Único de Saúde (SUS), tendo conquistado, em 2025, a certificação Great Place to Work. O seu nome é uma homenagem ao Dr. João Amorim, médico obstetra e um dos fundadores da Instituição. 

No ano de 2025, a organização lança a campanha "365 novos dias de saúde, inovação e solidariedade", reforçando seu compromisso com os princípios de ESG (Ambiental, Social e Governança). 
 
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Fonte: Máquina